Regularnie ćwicząc na siłowni często zadajemy sobie pytanie jak rozwijać swoją sylwetkę. Dla początkujących wystarczy trening ogólnorozwojowy, który przygotuje mięśnie do wzmożonego treningu w przyszłości. Jednak jeśli chcesz zbudować duże mięśnie musisz zabrać się za wykonywanie ćwiczeń, w których podczas jednego treningu skupiasz się na jednej, konkretnej grupie mięśni. Poniżej omówię jak ćwiczyć klatkę piersiową.
Jakie ćwiczenia na klate siłownia?
Po wpisaniu tego zdania w wyszukiwarce internetowej, wyskoczy nam mnóstwo stron, na których jest wiele złożonych treningów na klatkę piersiową. Trening mięśni klatki piersiowej to dość popularne zajęcie w każdej siłowni na świecie. Trzeba się starać przełamywać rutynę ćwiczeń, gdyż tylko w ten sposób można osiągnąć naprawdę duże efekty. Organizm szybko przyzwyczaja się do tej samej aktywności, przez co następuje stagnacja mięśni, czyli brak ich wzrostu. Konieczne jest pobudzanie do pracy wszystkich włókien mięśniowych, stosując różne kombinacje ćwiczeń. Warto z każdym tygodniem treningowym utrudniać wykonywanie ćwiczeń poprzez zwiększenie ciężaru.
Jednym z najbardziej polecanych ćwiczeń na klatkę piersiową jest wyciskanie sztangi z martwego punktu. To ćwiczenie zdecydowanie poprawi Twoją siłę w dolnej fazie wyciskania. Rozpoczęcie ruchu z tak zwanego martwego punktu oznacza, że musisz włożyć więcej siły, by podnieść sztangę. Ustaw haki na takiej wysokości, aby sztanga znajdowała się kilkanaście centymetrów nad klatką piersiową. Energicznym ruchem wypchnij sztangę, a następnie ponownie odłóż na haki, rozluźnij ręce i wykonaj kolejne powtórzenia. Dostosuj ciężar oraz liczbę powtórzeń do swoich umiejętności.
Następnym ćwiczeniem, które chwalą i polecają ludzie, są naprzemienne pompki na podeście. Jest to idealne ćwiczenie na rozgrzewkę przed ciężkim treningiem. Zaczynamy tak jak z klasycznymi pompkami. Należy wykonywać synchroniczne odpychanie, podczas którego przenosimy ciężar ciała z jednej ręki, na drugą. Dzieje się tak, dlatego że jedną rękę trzymamy na podeście, a przez to ta druga jest bardziej obciążona. Na początek dobrze będzie jeśli wykonamy 3 serie po 10 powtórzeń.
Wyciskanie hantli leżąc jest jednym z najlepszych ćwiczeń aby skutecznie rozbudować mięśnie klatki piersiowej. Dzięki użyciu hantli poszerza nam się zakres ruchu, co bezpośrednio zwiększa aktywność mięśnia piersiowego większego. Również sprawdzi się wyciskanie sztangi w pozycji leżącej.
Kolejnym ćwiczeniem na rozbudowę mięśni klatki piersiowej są dipy, czyli inaczej zwane pompki szwedzkie. Jednak aby przynosiły najlepsze rezultaty, należy je wykonywać dobrze pod względem jakości. Na początek chwytamy poręcze przyrządu do wykonywania ćwiczeń, a ramiona utrzymujemy wyprostowane. Nogi mogą być splecione. Ważne, aby nie dotykały podłoża. Opuszczamy tułów wychylając klatkę piersiową, a łokcie rozchylamy na zewnątrz. Brodę podciągamy do klatki piersiowej. Poziom barków powinien przekroczyć podczas ruchu linię stawów łokciowych. Wdech należy wykonać podczas opuszczania tułowia. Wydech natomiast podczas prostowania ramion.
